活力小館

【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增長，人體的肌力不斷下降，不但讓我們容易疲累、體力大不如前，還可能使糖尿病、高血壓、癌症風險提高。可是想健身卻又不知道從何做起，或是想上健身房，卻擔心困難的動作難以做到嗎？日本醫學教授推薦：只要間歇健走，再吃起司和優格，就可以讓肌肉量快速提高！ 
 

肌力增加好處多，預防糖尿病又能抗癌

日本信州大學研究所醫學系研究科教授能勢博表示，「間歇健走」是一種特別的健走方式，透過快走、慢走交替，來得到有效運動，比起單純的健走，運動效果更好。目前在海外的醫療機關也正被活用、研究當中。 

日本NPO法人熟年體育大學研究中心資料顯示，曾有研究針對平均年齡在65歲以上的中高年齡者進行測試，將受試者分為「每天進行間歇健走」，以及「每天走1萬步」兩個組別，並在5個月後進行統計。結果發現，每天間歇健走的組別，膝蓋伸展肌力增加了13％，膝蓋彎曲肌力增加了17％，最高氧氣攝取量也提高了10％。而每天走1萬步的組別，並沒有這些效果。 

能勢博強調，這種間歇健走，只要每周做4次，持續做5個月以上，就可能讓肌力和耐久力大幅上升，最高可能增加20％，其他人平均也有8％左右的提升。由於具備良好的運動效果，還可能因為肥胖問題的改善，使高血糖、高血壓風險降低。 

能勢博也指出，細胞中負責產生能量的「粒線體」，會隨著運動不足、年紀增長造成的肌力降低而減少，還會同時讓剩下的粒線體功能變弱。緊接著，有抑制發炎功用的粒線體一旦減損，還可能讓身體各處更容易慢性發炎，而慢性發炎被認為和糖尿病、高血壓、動脈硬化乃至失智症、癌症等疾病息息相關。因此，積極增加肌肉來活化粒線體，就可能達到預防這些疾病的效果。 

增肌效果好，下一頁學起來健走配起司！ 

間歇健走配起司，增肌效果更上升

除了單純做間歇健走能得到良好健康效果以外，能勢博也建議在健走後吃起司，透過乳製品豐富的優良蛋白質、礦物質來幫助肌肉生成，可以讓提升肌力效果更明顯。 

能勢博曾針對已經做間歇健走6個月以上，肌力增加已漸漸變得不明顯的族群進行測試，將受試者分為運動後吃起司＋優格的組別，以及不吃的組別，結果發現有吃的組別肌在5個月後，肌力平均又增加了8％，但完全不吃的組別肌肉量卻沒再增加了。 

此外，健走後吃起司也被認為可能具有控制血糖、防止動脈病變的效果：一項研究針對糖尿病患者進行長期測試，發現健走後吃起司的組別，飯後血糖被抑制了20％；另一項與頸動脈血管相關的研究則發現，健走後吃起司能讓頸動脈的柔軟度變軟25％。能勢博認為，這可能有助降低動脈硬化、高血壓的風險。 

起司健走這樣做，預防肥胖、生活習慣病

1. 用自己最快的速度快走3分鐘，再慢走3分鐘，再快走3分鐘‧‧‧依此類推，快慢走步交替進行。
2. 總共走30分鐘，走完以後60分鐘內吃18g左右的起司和150g的優格即可。以一周4次為目標進行，持續做就能有效增肌。